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【素食】如何补充 铁蛋白

前行影事 2021-09-13 07:10:40

 素食是一种健康、环保的饮食方式,很多人担心食素会营养不良不敢一直坚持,素食者最容易缺乏的是铁元素。由于植物中的铁是非血红素铁所以不易被人体吸收。而植物中的植酸也会降低铁的吸收利用率。所以素食者在饮食中应特别注意铁元素的补充。

 

我们知道植物种的铁含量并不低,所以怎样能让植物中的铁有效的吸收利用是我今天要和大家聊得问题。以下是我总结的几点补铁的方式:

 

1.多吃水果:进餐一小时后吃些水果,如橘子、橙子等都能增加铁的吸收。因为这些水果中的维生素C和柠檬酸共同作用,能使人体对铁的吸收加倍。尤其建议吃素的人,要多补充含维生素C的食物,以防止缺铁性贫血。

 

2.铁锅煮菜:最好在铁锅中加入水和酸性物质,如醋、西红柿、柠檬等一起煮,让铁锅更多溶出铁质。

3.多吃维生素C多的蔬菜:菠菜等蔬菜、谷类和豆类中都富含植酸和草酸。而且,这些食物所含的膳食纤维也会在肠道中与铁结合,使铁排出体外。黄同时摄取含维生素C丰富的蔬菜,如杏、枣、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻,可改善植酸抑制铁质吸收的不足。


4.早补钙,晚补铁:如果同时摄取高量的钙质,会抑制身体对铁的吸收。建议可以利用早餐摄取所需的钙质,比如海带;而午、晚餐就以铁质为主。


5.饭后别马上喝茶或咖啡:一杯茶会降低64%的铁质吸收率,一杯咖啡则会降低39%。最好饭前饭后两小时避免喝茶与咖啡。

 

6、用黑糖或红糖:黑糖和红糖里含有很多矿物质。其中含锌量和含铁量都很高,含钙是白糖的十倍。有补中益气,健脾暖胃的功效。适合女性月经期饮用,也适合素食者作为甜味剂经常适量食用。



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