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初入健身房如何制定计划?不锻炼吃太多足球直播免费高清无插件直播会胖吗?丨健身问答精选

FitTime睿健时代 2021-09-11 13:48:26


FitTime App开设「铁答你」专栏——一位比铁还硬、比钢还强的女子(@雪融雪融)会就大家在健身方面提出的各种问题给出解答。主页妞会每周在微信同步分享「铁答你」的精选内容给大家。


本期精选内容:

1.初入健身房,该如何制定健身房计划,选择重量?

2.怎么不饿着肚子又高效减脂?

3.有什么可以快速瘦大腿的方法?

4.开始举铁后发现手臂渐渐变粗了,继续坚持举铁拜拜肉可能消除么?

5.在没有锻炼的情况下摄取太多足球直播免费高清无插件直播有没有什么不好的影响?

6.疯狂减脂的同时,怎样可以保证肌肉不会一起减掉?


Q1:

初入健身房,该如何制定健身计划、选择重量?


A1:从小妈妈教育我们,就算再弱鸡,心中也要有梦,用自己的努力将自己从路人变成大神。没错,我非常赞同,但任何事情不可操(第一声)之过急,用力过猛,不是身体受累,就是精神崩溃。通往男女神的道路请一定要打好基础,这样才不容易放弃。


据NASM(美国国家运动医学会)的OPT最佳训练体系,将运动分为五个阶段以达到生理性、形态上和运动表现的提高。



翻译一下:

第一个阶段:稳定性训练阶段

第二个阶段:力量耐力阶段

第三个阶段:增肌性训练阶段

第四个阶段:绝对力量训练阶段

第五个阶段:爆发力训练阶段

第一个阶段:稳定性训练阶段

  

说自己是弱鸡的,请自觉开启第一阶段,切勿跳级。第一阶段,我们需要激活身体,以提高肌肉耐力,增加关节稳定性,提高身体的柔韧协调性,改善身体姿势和控制,还有改善神经肌肉协调(这会帮助你后期更有效的完成各种动作,从而大大缩短变身女神的周期)。

 

所以,我们要着眼于增强身体的稳定性,比如在一个不稳定但可控的状态中做一些动态或静态的核心稳定肌的本体感受性训练,比如像下图这样:




在这里,推荐你进行普拉提的相关训练,也可以打开FitTime App的瑜伽-核心稳定 课程。




如果你听我逼逼了这么久,还是毅然决定要举铁才痛快,那请参考FitTime App的三周健身房男神/女神计划课程,做低负荷多次数的力量性练习以提高肌肉耐力,为后期的提升阶段做好储备。这个阶段并不需要侧重于各部位的分化训练,而是着眼于整体,提高整体的肌肉耐力,大部分的动作的重复次数在15-20次之间。




不好意思,我还没逼逼完,此段很重要。在做以上训练的同时,也要注意健身刚开始就需要对日常生活中的不正确体态和发力模式进行纠正,比如:骨盆前倾,圆肩驼背颈前伸。如果带着这些错误上路,之后的所有训练更是错上加错,地基不稳,大楼摇摇欲坠。对此,你很可能需要进行身体的结构调整,这些简单的纠正性训练在日常生活的间隙就可以完成,我已经给你准备好了FiTime App中的平坦小腹」和驼背矫正课程。




请在训练时全心全意的投入,希望每个人凭借自己的天资和努力,早日进阶,不然弱鸡就永远是弱鸡咯。



Q2:

怎么不饿着肚子又高效减脂?


A2:谁说高效减脂要饿肚子了?吃的对了,配上合理的运动(请不要轻易尝试市面上的hiit方案),就可以轻松瘦瘦瘦。


关于如何吃,可以参考:全球排名第一的健康饮食方案:教你用最健康的方式控制体重。减脂期间,按这个吃绝对不会饿,毕竟吃的大多数食物都是热量密度较低的。零食那些的不靠谱的,就关小黑屋吧,别再出来祸害你了。




不再留恋小零食的方法:

1.看营养成分表,请注意总热量和脂肪比这两个数字,看仔细了(一小包薯片整整一顿饭的热量啊,快别吃了,又不顶饱);

2.看看配料表,全是各种添加剂,吃下去真的好么?快少吃点儿,乖;

3.多想想“好像没有哪个很美的人是会吃非常多零食的吧”。

 

减脂可以做的运动有很多,最简单的有氧运动推荐快走和椭圆机。



Q3:

有什么可以快速瘦大腿的方法?


A3:首先,我们定义一下“快速”的概念,是一周、两周还是几个小时?

 

一两周的时间内,我们确实可以通过规律的有氧运动,减少全身脂肪,却不保证腿会细,很可能其他地方都瘦了,但腿是细的最少的。有人说长跑可以很好的瘦腿呀,马拉松运动员就是很好的例证。那请仔细看看马拉松运动员的腿是否相对身体其他部位是较细的呢?




他们的腿可能比不跑马的人细一些,而他们的手臂比不跑马的人细了更多。所以以后有人再告诉你“做下肢发力为主的有氧或循环性练习可以很好的瘦腿”时,你也许有必要好好斟酌一下咯。


至于几个小时内的瘦腿方法……有三种解决方案:

1.打肉毒

2.抽脂

3.拿刀切了




然而我相信,你们一个都不会选的。不管你决定是要减脂、增肌,还是要让自己身体线条更加迷人,都要明确:这需要时间。我们拒绝一切速成,只有经过时间积淀的东西才不会消失太快。

 

如果能耐得下性子,不骄不躁的要达到瘦腿的目的,推荐大家看 @麦大湿 的这篇文章:如何瘦腿,拥有一双修长笔直的美腿?



Q4:

开始举铁后发现手臂渐渐变粗了,继续坚持举铁拜拜肉可能消除么?


A4:首先要明确一点,不是练哪儿就能瘦哪儿,如果这个道理存在,世界上就没有body builder。所以以后有人告诉你深蹲一定能瘦腿,记得让他滚远一点儿。




女生在举铁之后,视觉上手臂会变粗的情况是非常常见的。虽然我还不了解你日常的训练有哪些内容,但是可以大概猜想,会包含一些推类动作,比如:俯卧撑和各种卧推等;或是包含一些肘关节在肩后方的拉类动作,比如肘略靠后的高位下拉。这些动作都会或多或少的调动到肱三头肌的运动,让它变的比之前略微强壮。

 

而这时,如果本身体脂较高,也没能在运动中减少全身脂肪的话呢,大臂就会有“脂包肌”的视觉效果,拜拜肉没有减少,还显得比之前更加粗壮了。


这个时候,有两种解决方案:

 

1.加入全身性燃脂的训练,调整日常饮食,减少全身脂肪,但我不保证这是确保减少“拜拜肉”的最佳方案。因为在发力方式没有改变的情况下,继续举铁会促进肱三头肌维度的增长,并且非常有可能让它的增长速度大于其他部位(比如胸、背);

 

2.做日常姿势的调整训练,优化运动中手臂的发力模式。我认为这一点比XJBL重要的多,毕竟女生并不追求越大越美,也从来不认为“维度即正义”。大家可以参考 @麦大湿 的减少拜拜肉的视频。



希望大家能和我一起变美,拥有精致的手臂线条,不做粗糙的女汉子。




Q5:

在没有锻炼的情况下摄取太多足球直播免费高清无插件直播有没有什么不好的影响?


A5:其实这要看你定义的多是多少了——NSCA(美国国家体能协会)推荐成年人每日摄入足球直播免费高清无插件直播1.5-2.0g/kg体重,抗阻训练者可选择每日摄入1.8g/kg体重。

 

适当适量摄取足球直播免费高清无插件直播是不会有什么问题的,但太多(超过4g/kg体重)时,会使心脏、肝脏负担过大,会提高动脉硬化发病的风险,产生疾患。

 

在没有运动的情况下,如果其他能量来源摄入不减少,却摄取比训练日更多的足球直播免费高清无插件直播,会能量过剩,慢慢就长圆了。





Q6:

疯狂减脂的同时,怎样可以保证肌肉不会一起减掉?


A6:说句大实话,减脂的时候不掉肌肉是比较难实现的。在严格的作息和饮食控制下,是可以做到的。

 

因为是减脂,就少不了要在日常的训练中增加一些有氧训练的量,一般也少不了减少日常饮食中碳水化合物的摄取比例,或变化碳水化合物的种类,有时总能量摄入也会减少。对于有一定肌肉量的人来说,这些日常行为的变化,特别是碳水化合物摄入量的减少及类型的改变,直接威胁到肌肉量的维持——那么,疯狂减脂的同时,不掉肌肉更是没多少人能做到的,除非本身就没啥肌肉。


在这么残酷的现实面前,能给出你两个建议:

第一,不必要时刻不要疯狂减脂;

第二,如果真的疯狂有氧还想不掉肌肉,请在饮食上好好做准备,下功夫。

 

这里给一个相对容易实现的建议:可以尝试把碳水化合物的摄入放在训练前后集中吃,运动前比较推荐吃些好消化的碳水,比如馒头、水果等;日常饮食多加坚果、蔬菜和足球直播免费高清无插件直播。

 

如果日常工作比较烧脑,尤其是上午工作、傍晚训练的人们,此建议不一定能行得通,那其实其他方法也很难找到了。不管你多想快速成功,生活总是应该被放在首位的。健身本该是让生活更美好的,不要让它毁了你的社交和你的生活。





以上就是本期铁答你精选」的全部内容

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